当事者に役立つ心理教育フラッシュバックと対処法

フラッシュバックとは

　フラッシュバックとは、過去の体験が今この瞬間に起きているかのように感じる体験です。たとえば、突然つらい体験シーンがパッと出てきたり、なぜか体が緊張したり、急に強烈な感情が出てきたりします。自分でコントロールできない感じに戸惑ったり、まわりが理解してくれないことに怒りや孤独感を感じたりしやすい体験です。こうしたフラッシュバックは「心の弱さ」などと思われがちですが、実は身を守るための生理学的な反応なのです。
　強いストレスやトラウマに直面すると、身を守るための自動的な体の変化が起こります。体にぎゅっと力が入る、または正反対に、虚脱して動けなくなる、無感覚になるなどがあります。専門的には闘争・逃避・凍結反応とよばれるものです。通常はそのような反応が起きても、安全な状況が戻ると解除されます。けれども、フラッシュバックの場合、安全な状況であってもその反応がしばらく解除されないことがあります。そんな時に使える対処法があるのでご紹介します。

対処の仕組みとポイント

　フラッシュバックの中核は、「過去」の「記憶」に意識が引き戻され、その過去の体験がまた起きているかのように感じられることです。そのため、対処法では正反対のことをします。つまり、「今」の物理的な「現実」に意識を戻します。それには五感や体の動きを使い、今いる場所・時間などをしっかりと感じることが役立ちます。
　ここで大切なポイントをお伝えします。それは、嫌な気持ちを一気になくすことを目指すのではなく、「ちょっとまし」になることを目指しながら、対処法を繰り返し使うことです。チリも積もれば山となるというように、ちょっとましも繰り返すとだいぶましになります。

フラッシュバック対処法

①まずは視覚を使う方法を紹介します。目に見える色の名前を言います。簡単に言えるようであれば、色と一緒に物の名前を言うのも効果的です。たとえば「水色のスマホケース、白いマグカップ」などです。言う色がなくなるまで続けてみましょう。
②次の方法では嗅覚を使います。香りのするものを見つけてください。食べ物や飲み物はもちろんのこと、自分の服や髪、そして普段はにおいをかぐことのない文房具などでも構いません。自分にとって心地よく感じる香りを見つけ、その香りをゆっくりと感じましょう。
③今度は体を使ってみましょう。壁をゆっくりと強く押します。腕で押しても、背中で押しても構いません。壁を使えない時は、机の上に腕を置いてゆっくり強く下に押す、または座っている椅子の座面を手で引き上げるなども試してみてください。腹筋、背筋、太ももなどの大きな筋肉をしっかり使うと効果的です。

　ここでは代表的なものをご紹介しましたが、対処法は他にも多くあります。誰にでも必ず効く方法はないので、「今」の物理的な「現実」をしっかり感じることを基本として、あなたに合うオリジナル対処法も見つけてみてください。呼吸や体が「ちょっとまし」になったら、それがあなたに合った対処法です。そして練習を重ねることで効果も出やすくなります。